Por: Víctor Vargas
La tradicional ‘coquita’ que empacamos a nuestros hijos para llevar al colegio puede ser una fuente de nutrición y bienestar o afectar su salud y rendimiento escolar. Consejos para una mejor preparación
Coca, lonchera, moga, vianda, porta, zarapa y gato, son solo algunos nombres con los que en Colombia se designa al almuerzo que se lleva de la casa al colegio o al trabajo.
Ya sea por gusto, por economía o para tener un control de la alimentación de los más pequeños, la “coca” o “lonchera” es una tradición que en muchos casos se prepara con un criterio de cantidad y no de calidad, lo cual no solo puede afectar la salud, sino que genera una pesadez y sueño que podrían afectar su rendimiento escolar y afectar su salud a largo plazo.
Pero, ¿qué preparar para que la “coca” sea saludable y además económica?
Primero la salud
La primera reflexión frente a la “coca” o “lonchera” es alejarse considerablemente de combinaciones altamente calóricas, como por ejemplo frijoles, arroz, tajadas de maduro, huevo, chicharrón, chorizo, papás fritas y embutidos; que podrían representar más de 4.000 calorías frente al estándar recomendado para un niño que son entre 1.500 y 2.200., dependiendo la edad.
Evite usar salsas o aderezos en sus ensaladas, reemplácelas por limón o vinagre.
Uno de los principales problemas de las preparaciones en exceso calóricas son los carbohidratos complejos (frijol, arroz, plátano y maíz), ingredientes infaltables, que además de incrementar los valores, dejarán a quien lo consuma con mucho sueño. La recomendación es consumir estos alimentos moderadamente y no combinarlos. Además, alejarse de comidas muy grasosas como fritos y salsas.
Otra clave para no agregar calorías extra en las “cocas” o loncheras de los niños es no incluir golosinas extra o jugos de cajas, que en su mayoría no aportan muchos nutrientes y en cambio sí contienen mucha azúcar.
Por otro lado, si usted les permite a sus hijos comprar alimentos en la cafetería del colegio, tenga en cuenta que en estos lugares es común encontrar muchas opciones con grandes cantidades de azúcar. Por tanto, es de gran ayuda contar con el apoyo de los docentes e incluso con los encargados de las tiendas para que los niños no se excedan en la cantidad de dulces que consumen por día.
Sin embargo, la forma más efectiva para generar una “conciencia alimentaria”, como se le conoce al acto de alimentarse de forma equilibrada por iniciativa propia, es propiciando las buenas elecciones desde una temprana edad. No subestime la inteligencia de los niños, una explicación de por qué no debe consumir muchas golosinas puede ser más exitosa de lo que piensa.
Recuerde llevar alimentos de fácil transporte, o comprar los recipientes adecuados para evitar accidentes.
Otros alimentos saludables son aquellos que contienen fibra. Además de los vegetales, habría que agregar el arroz y pan integral. No pueden faltar las nueces y almendras que también son una fuente alta de fibra, además de ser un excelente snack entre las comidas.
Sobre las bebidas, los expertos sugieren no consumir gaseosas, pues generan sensación de llenura y gases. Se recomienda el agua, el té y los jugos de frutas o vegetales, pues aportan vitaminas e hidratan. Sin embargo, se debe tener en cuenta no adicionarles azúcar si se trata de frutas, ya que estas ya la contienen.
Otra alternativa que puede ser de gran utilidad es empacar las frutas enteras, estas contienen más fibra y generan una sensación de saciedad mucho más rápido que en jugos o zumos.
Recuerde que los buenos hábitos alimenticios en los padres producen un efecto similar en sus hijos, quienes irán incorporando estas costumbres de forma orgánica.
Planifique los platos de la semana o la quincena: si hace una programación podrá ser más eficiente en la compra de alimentos para su hogar.
La lonchera ideal
La lonchera para los niños no debe ser el reemplazo del desayuno o el almuerzo. Partiendo de esa base, la recomendación es alejarse de los alimentos industrializados como las galletas, los pasabocas, los dulces que por su alto contenido de azúcar, sodio y conservantes, resultan perjudiciales para la salud de los niños.
Las frutas en pinchos son una buena y sencilla preparación. También un sanduche preparado con pan integral, queso y otras proteínas son una opción rápida y saludable.
Reemplace las gaseosas o refrescos de fruta (son simulaciones de jugos naturales que contienen altos índices de azúcar). Los batidos con fruta y endulzados con miel, son una buena opción.
